寒波や初雪のニュースが流れると、いよいよ冬本番。同時にインフルエンザや風邪の季節も到来します。
手洗い、うがいはもちろん、ビタミン豊富な旬の冬野菜を食べることで、体のなかからも予防しましょう。
「冬大根はまるで梨のようだし、ネギも甘くて美味しいよ」
とおばあちゃんに教えてもらった栄養豊富な大根やネギ、さらに白菜、小松菜、ごぼうなどの冬野菜を使った簡単＆時短レシピをご紹介しますので、ぜひ毎日の食卓にとりいれてみてくださいね。
冬野菜のβ-カロテン＆ビタミンCで風邪予防と免疫力アップ！
緑黄色野菜に多く含まれていているβ-カロテン（ベータカロテン）は小腸でビタミンＡに変換されます。
ビタミンAは喉や鼻、目の粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防いでくれる働きがありますが、特に冬野菜にはこのβ-カロテンが豊富に含まれています。
また、ビタミンCにはウィルスへの抵抗力をアップする働きがあります。
冬野菜はビタミンCも豊富なので、旬を味わいながら風邪予防＆免疫力アップに役立ててくださいね。
皮と葉っぱにも栄養素たっぷり「大根」
皮にはビタミンC、葉っぱにβ-カロテン、ビタミンC、カルシウム。
大根はサラダ、煮物、漬物など調理法もいろいろある冬の万能野菜です。
根には消化酵素のジアスターゼが豊富。葉っぱにはビタミンＣやβ-カロテン。
大根の辛みのアリルイソチオシアネートは痰をきる効果あり。
【大根とハムのサラダ】
太めの千切りにした大根と刻みハムをマヨネーズで和え、塩胡椒したら出来上がり。ハムに塩気があるので味付けはお好みで。
「ネギ」独特の香りに身体ポカポカ効果あり
葉の部分にβカロテン、茎の部分にビタミンＣ。独特の香りは「硫化アリル」でビタミンＢ1を吸収し働きを高めます。
疲労回復、食べ物の消化と吸収を高めるので、ビタミンＢ1豊富な豚肉や牛肉と一緒に摂ると相性ぴったり。
硫化アリルの血液をサラサラ効果で血行がよくなり、体の中からぽっかぽかです。
【ネギごはん】
葉と茎を刻んで、ご飯に載せるだけ。旬のネギは甘味があるので、そのままで食べてもいいし、好みでポン酢やお醤油をたらり。
「白菜」は低カロリーでダイエットにおすすめ
白菜の芯にはビタミンC・カルシウム・β-カロテン。
いろいろな栄養素が含まれているうえに、キャベツより糖質が少なく低カロリーなのでダイエットにもおすすめ。風邪予防のほかに、美肌効果、便秘改善、利尿作用もある頼もしい冬野菜です。
【豚肉と白菜のお花鍋】
ビタミンB1が多い豚肉と白菜をお花のようにお鍋に順番に重ねて、そのまま蓋をして火にかけます。
あったかお鍋は栄養もだけど風邪予防にも効果抜群。刻みネギを入れたポン酢で食べるとさらに風邪予防。
【白いサラダ】
甘味の増した白菜の芯を細めに切って、適当に切ったはんぺんと合わせるだけで白いサラダの出来上がり。
好きなドレッシングをかけて召し上がれ。
「小松菜」はほうれん草の５倍のカルシウム
ほうれん草の約5倍のカルシウムを含みます。
ビタミン類も豊富で、小松菜100gで1日に摂取したいビタミンC、β-カロテンが摂れます。
【小松菜とツナの辛し和え】
茹でた小松菜とツナを混ぜ、粒マスタードと醤油を合わせたタレをかけたら出来上がり。
ピリ辛でご飯がすすんじゃいますよ。
「冬ごぼう」の食物繊維で整腸作用を促進
食物繊維を多く含み、腸の働きを整える作用があります。
ごぼうのオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やすので、便秘予防にも効果大。
【ごぼうのサラダ】
太めのせん切りにしたごぼうを酢を加えた熱湯でゆでたら、千切りにした人参、薄く切った玉ねぎと一緒にあえます。お好みのドレッシングをかけてどうぞ。
水溶性のビタミンCは熱に弱いので電子レンジなどを使うと便利です。
甘味が増した冬野菜は生で食べても美味しいので、サラダで食べるレシピはおすすめ。
ビタミン豊富な果物も一緒に摂ると効果抜群です。
冬が旬のミカンはそのまま食べられるし、料理にちょっと加えると見た目もキレイでインスタ映えしますよ！
冬野菜をたくさん食べて、免疫力をアップし、風邪を予防しましょう！