腹筋シックスパックにはなれなくても、今から始めて夏には少し締まった肉体に改造したいと思いませんか？
それも本当に超がつくズボラなうえにお金もかからない方法で！
自宅やオフィスや移動中の空いた時間を利用した、なかにはちょっと笑える筋トレの方法を集めてみました。でも、これ、コツコツ毎日やっていると意外に効果あるんですよ！
自宅やオフィスでできる超ズボラ運動解禁！
テレビのCMの間や電子レンジを待ってる間など、ちょっとした時間を利用した小さな筋肉を動かすトレーニングをご紹介します。ちょっとした待ち時間にスマホでゲームするような感覚でトライ！
コツコツ系なので劇的な効果は感じられないかもしれませんが、まずは「１週間だけやってみる」からスタートしましょう。いつしか習慣になって、気がついたら、身体も意識も変わってきますよ！
＜足指＞
足の指でグー、チョキ、パー運動。血行がよくなり、冷え性や外反母趾の改善にも。さらに脳トレにも効果ありといわれています。
＜足首＞
椅子に座ってでもできる足首の曲げ伸ばしをするだけ。血行がよくなり足のむくみの改善になるので、脚全体の痩身も期待できます。オフィスで作業中にもできるし、エコノミークラス症候群の予防になるので、長時間の座り仕事の人はぜひ！
＜足全体＞
・電車やバスなどで移動中は10分ぐらい立っているだけで、座ってるよりも消費カロリー2倍の効果。
・電子レンジの待ち時間に冷蔵庫などにつかまって、バレエ立ちし、片方の膝を曲げ上げて、バレリーナような感じで脚の付け根を前から後ろに回しましょう。股関節周りをほぐし、リンパの流れがよくなります。当ブログスタッフがやってみたところ、ゴリゴリ音がしてほぐれたそう。無理しないで10回づつぐらい。
＜お尻＞
椅子に座った時に右と左のお尻の両方を狭い箱に入れるイメージでキュッと締めて座るだけ。これは、当ブログスタッフが某有名女優さんから教えてもらった秘術です！ 意識して座ることで姿勢もよくなり、お尻の筋肉が緊張して、小尻効果が期待されます。
＜腰＞
通販サイトやCMでユラユラ動いて腰を細くするマシンをよく目にしますが、マシンやバランスボールがなくても、自分でユラユラするだけでも意外に効果あり。腰を八の字に回すのもOK。くびれだけじゃなくて、この運動で便秘解消した人もいるとか。ぽっこりお腹の解消にも期待できます。
＜脇腹＞
背伸びしないといけない場所に普段使うものを置いておく。ものを取るたびに勝手に伸びて、ストレッチ効果あり。
＜腹筋、背筋＞
テレビCM中や好きな曲を聴いている間だけ腹筋や背筋運動。これ某オリンピック選手がインタビューで言ってたのですが、気がつくと1日数回やることになり、知らないうちにかなりの運動量になるため思わぬ効果があるそうです。
＜腕＞
ラップの芯を両手で持って、腕を伸ばし、目の高さぐらいまで上げて、グッと力を入れるだけで「二の腕が締まった！」と言う人からの直伝。意識して力を入れることが大事。
＜肩＞
腕を曲げて肘を肩ぐらいまで上げ、胸を開くようにしながら、そのまま肘を後ろに持っていき、次に両手を前に伸ばしてパッと指を開きます。肩甲骨を動かして、血行をよくして肩こりの改善すると同時にリンパの流れもよくします。二の腕のたるみにも効き目ありそう。
＜全身＞
・振り付けのある歌の覚えてるとこだけ踊りましょう。座ったまま上半身だけでも汗がでてきてデトックス効果が期待できます。「恋ダンス」や「女々しくて」とか、懐かしいところなら「WON’T BE LONG 」などもオススメ。普段、使わない筋肉が動きます！
参考 YouTubeで振り付け検索
・よく縄跳び1分間、3分間飛ぶといいますが、時間をチェックするのもめんどうなので、自分の体調やペースに合わせて60回、30回飛ぶなど回数を決めて飛ぶのをオススメします。これは１週間続けて脚が全体に引き締まった経験のある当ブログスタッフからの提案です。但し、縄跳びのやりすぎは膝を痛めるので注意。縄跳びがなくても、全身の運動になるので、上下に飛んでるだけでもOK。
少しの運動でも思わぬ恩恵が受けられる
毎日少しづつ運動することや足首の運動について、筋肉に詳しいアーユルヴェーダーサロン主宰の遠藤由紀先生にお聞きしたところ、
「例えば、ふくらはぎを鍛える事で全身に思わぬ恩恵を受けることができます。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは動かす事でポンプのような役割りを果たしてくれます。下半身に溜まりがちな水分や血流を良好にするので、浮腫みや冷えに大変効果的。新陳代謝がアップするので老化防止やダイエットに繋がります。継続は力なり」
とアドバイスしてくれました。
こまめに筋肉を動かすことで、血行・代謝が改善し体脂肪を燃焼し、筋肉が引き締まってきます。筋肉は脂肪よりも重いので、少しぐらい体重が増えたとしても、身体は引き締まっているはず。始める前に自分のサイズを測っておくとよいでしょう。数字にすると目に見えてわかりやすく、やる気にもつながります。よく目に着く場所、例えば冷蔵庫などに毎日やる運動表を貼って、チェックをいれるのもいいアイデアです。当ブログ担当者の１人は「開ける度にバレエ運動をする」と言う紙を冷蔵庫のドアに貼っています。
いずれの運動も無理しないのが基本。ゆっくり自分のペースで隙間時間を使って小さなことからコツコツとね！
京都では筋トレできる「健康電車」が運行中
電車のつり革で筋トレすることは本来NGですが、京都府の京都市右京区が推進する「健康長寿のまち」のプロジェクトの一環として、京福電気鉄道（嵐電）では「健康電車」が運行中です。
「健康電車」には、車内で筋トレができるように、握力トレーニングのためのハンドグリップがついたつり革、座席にはクッション型の空気入りの椅子を設置。椅子はバランスボールと同じで電車が揺れるたびに腹筋を使う運動になるとのこと。
９月３０日までほぼ連日運行。嵐山線・北野線の運転日を分け、2017年９月30日まで１時間に１本程度の運行予定です。
※2017年4月のニュースより
参考 嵐電（京福電車）